スタッフブログClair Clinic Staff Blog
2018年11月11日
便秘について
こんにちは
最近寒くなり、流行に乗って
さっそく風邪を引いています
喉からきて、症状が長引きやすいので
皆さまも気をつけて下さいね
今回は便秘について書きたいと思います
私は幼少期からずっと便秘がちであり、
連勤が続くと1週間でないことも多々あります
あまりお腹が張ったり、体調面は影響ないのですが、
肌が荒れて、マスクが手放せなくなります
下剤を飲んで気分が悪くなったこともあり、あまり薬には
頼らずどうにか対処していました
たかが便秘、されど便秘。自分の意志とは関係なく、
何日も続く便秘は本当に辛いものですよね
毒素がお腹の中に溜まっている状態は、身体にも心にも負担大です
便秘というと「お腹が張る感じ」を思い浮かべがちですが、
実は便秘はけっこう怖いんです
一見関係なさそうな身体の症状も、実は便秘と
繋がっていることも少なくありません・・・
便秘が身体に及ぼしがちな症状は、
【内臓の不調】
膨満感（お腹が張る感じ）
ゲップ
腹痛
食欲不振
おならが頻繁に出る
口臭が強くなる など。
【お肌の不調】
肌荒れ
くすみ・クマ
ニキビ
湿疹
吹出物 など。
【身体の不調】
むくみ
のぼせ
太りやすく、痩せにくくなる
腰痛
頭痛
肩こり
冷え症 など。
【心の不調】
不眠
イライラ
うつ
どうでしょう？直接便秘に関わりがなさそうな症状も多いですよね
特に、不眠や頭痛などが便秘に関連しているとは
考えていなかった方も多いのではないでしょうか。
しかし、これらは実はとても密接に関係しているのです
消化管の動きは、自律神経と大きく関係しています
胃腸や肛門といった消化器官の働きは、自律神経が司っています。
自律神経は以下の２つから成り立ちます。
- 緊張や活発な活動などに関わる交感神経
- リラックスや安眠などに関わる副交感神経
- スムーズな排便は、この２つの自律神経がバランスよく働いてこそできるもの。
- どちらかが強くなりすぎ、または弱まりすぎてバランスを崩すと、
- とたんに胃腸も調子を崩し、脳にうまく信号を送ることができなくなってしまいます。
ストレスがかかると便秘や下痢になりやすいのは、そのためです
便秘の状態が続くと、お腹に溜まった有害物質や
有毒ガスが血液に乗って全身を巡り、内臓やお肌を攻撃します。
またパンパンに溜まったガスが腰の骨や筋肉を圧迫して
腰痛を引き起こすこともあります。
有害物質は血行を妨げるため、血行が悪くなり、
身体が冷えるようにもなります。
これが冷え症・のぼせを引き起こし、また頭痛や肩こりにも繋がってしまうのです
こうした不調が継続的に続くことにより、脳へも血行が
不足しているので、わけもなくイライラしたり、不眠等に
繋がることもあるのです。
まずはここから！便秘に速く効く食事
食べ物から摂取できる成分で、便秘解消に効果の高いものは次の通りです。
乳酸菌・ビフィズス菌
食物繊維
オリゴ糖
水分
それぞれの働きと、何を食べればいいのか、見ていきましょう。
乳酸菌・ビフィズス菌
乳酸菌・ビフィズス菌は善玉菌の一種です。
健康な大腸では、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が活発に働いています。
腸を刺激し、ぜん動運動（腸壁を動かして便を押し出す運動）を
活発にする働きを担う善玉菌。
ビフィズス菌は
ビタミンB群,葉酸などを生成するのにも役立っていますが、
この働きを助けるのが乳酸菌です。
この２つは腸の中で互いに助け合い、補い合って
便秘を解消し、腸を元気にクリーンアップしてくれます
乳酸菌・ビフィズス菌が豊富に含まれる食品はこちら。
ヨーグルト、チーズ、味噌、漬け物、キムチなど。
発酵食品に多く含まれます。
便秘がちな時は、ヨーグルトや味噌汁を
意識して食事に取り入れるとよいでしょう
食物繊維
便秘解消といえば食物繊維！この食物繊維は、
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
の二種類に分かれます。
水溶性食物繊維とは
その名の通り水に溶け、ゲル状になって腸の中をお掃除します。
有害物質・老廃物を巻き込み、コレステロールを吸着して、
体外へ排出してくれます。
不溶性食物繊維とは
自身が水を吸収します。水分で大きく膨らみ、腸壁や腸管を刺激します。
腸のぜん動運動と、便意を促進してくれます。
また不要性食物繊維には、満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑える働きもあります。
このように、それぞれの食物繊維が別の働きをするため、
便秘解消には二種類をバランスよく摂取することが大事です。
水溶性食物繊維を豊富に含む食品は、以下のとおり。
寒天、こんにゃく、オクラ、納豆、アボカド、きのこ類、海藻類など。
そして、不溶性食物繊維を豊富に含む食品は、以下のとおりです。
ごぼう、切り干し大根、たけのこ、ブロッコリー、とうもろこし、玄米
豆類、芋類、きのこ類、など。
これらを意識して組み合わせながら食べるようにしましょう
オリゴ糖
オリゴ糖は、乳酸菌・ビフィズス菌といった、腸内で
働く善玉菌たちのエサになります。
彼らが活発に働くためのエネルギーとなってくれるのです。
また砂糖などと比べて格段にカロリーが低いため、
ダイエットの強い味方でもあります
オリゴ糖そのものが商品として販売されている場合もありますが、
意外と身近な食材からも豊富に摂取できます。
オリゴ糖をたくさん含む食材は、以下のとおり。
玉ねぎ、キャベツ、ジャガイモ、アスパラガス、ごぼう、大豆など。
大豆に多く含まれるということは、もちろん豆腐や味噌などの
大豆食品にも含まれています。便秘がちなときには
お豆腐のお味噌汁を飲むのも効果的ということですね。
食品から難しい場合は粉末のオリゴ糖を取り入れるのも手
総合力を求めるなら……
手軽なバナナ
さて便秘に即効性がある食べ物といえば、なんといってもバナナです。
バナナはあの食べやすくて美味しい実の中に食物繊維
フラクトオリゴ糖などの、整腸作用・便秘解消作用のある成分を豊富に含んでいます。
食物繊維
上記で説明した通り、便秘解消に欠かせない成分です。
バナナは果物の中でも食物繊維が多い食材です。
フラクトオリゴ糖
ビフィズス菌など善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
実は、悪玉菌に浸食されて劣勢になった善玉菌は、
もう自然には増えてくれません。
バナナを食べて善玉菌が増えるお手伝いをしてあげましょう。
便秘解消を狙うなら、バナナは熟れたものではなく、
青いものをあえて選んで食べましょう
以上が、便秘解消に即効性のある栄養素と食材です。
意識して多く取り入れてみましょう！
また食べるときにはよく噛んで、楽しみながらゆっくり食事しましょう。
胃腸への負担を減らすと効果倍増ですよ！
便秘の原因として、見落とされがちなのが「水分不足」です
快適な排便のためには１日1.5〜2リットルの水分を
必要とするといわれていますので水分摂取も忘れずに
行っていきましょう
便秘の根本的な解決は、やはり生活の見直しから
バランスのよい食事
適度な運動
質のよい睡眠
一緒に便秘を改善し健康的な身体、お肌に整えていきましょう
